降糖不能光吃药!教你5个方法,“吃”掉高血糖!糖友该学学这样吃

糖友一天吃的食物,应均匀分配到一天三餐中,三餐规律,正餐八分饱,两餐之间可适当加一餐,这样肚子不会经常觉

得饥饿,血糖也容易稳定。同时,讲究搭配和进食顺序,能够最大限度地减少血糖的大幅升高。

早餐

很多糖友发现,早餐后血糖很容易高,那什么样的早餐能最大限度地避免升糖快呢?

①搭配粗粮,如吃白面馒头,血糖会升得快且高,试试杂粮馒头,血糖不易很快升高。全麦面包、燕麦片、杂豆做成的粥或豆浆都是不错的选择。

②混合性食物,面包、包子、面条、粥等淀粉类食物,属糖类物质,比蛋白类、油脂类食物升血糖更快。糖友早餐选择50~100克的主食后,应加一些奶类、豆类、鸡蛋等血糖升得缓慢的东西,有条件的话加蔬菜也很好,这样搭配,不至于太多淀粉类食物,导致血糖升高很快,也不会因为吃得少而肚子饿得快。

③淀粉类干的比稀的血糖升高慢,粥粉面煮的时间越长越烂吸收越快,血糖就越高。所以,如果要吃粥、面条、米粉等稀食的话,应加干食、粗粮、蔬菜以缓冲吸收速度,例如白粥加包子、杂粮粥、青菜肉丝面搭配就比较好。

中餐

中餐应吃饱,白天能量消耗多,中餐要有足够的饭菜。

主食在50~100克,肉蛋鱼虾类100克,蔬菜如青菜、西蓝花、冬瓜、白萝卜、豆角等可多吃,少部分蔬菜含淀粉如土豆、芋头、淮山吃得比较多,就减少一点米饭。烹饪方法最好为清炒、蒸、炖、煮等,少油少盐,煎炸类、肥腻类食物少吃。

晚餐

晚餐吃得像乞丐,必须清淡,尤其是不要过饱。

现实生活中晚餐经常吃得丰富,其实晚餐多吃是最容易引起肥胖的,且升高血糖、血脂、血压,所以,糖友们需重点控制晚餐的量和避免油腻。

另外,尽量限制喝酒,尤其不要空腹喝酒,因这可能会引起低血糖。如果喝了酒,就要减少主食,因酒精热量高,大吃大喝必定导致热量超标。

两餐之间适量加餐

三餐规律,适量加餐,不让自己处于饥饿状态,也有利于保持血糖平稳。如果餐后血糖正常,在上午、下午、睡前可以加餐,比如吃一个水果、100克酸奶、不超过50克的坚果。

这里需要指出的是,糖友们担心吃水果会导致血糖升高,但是像番石榴、苹果、梨、柚子等低糖分和中糖分的水果是可以吃的,而高糖分水果,比如榴梿、杧果、香蕉则应少吃。

进食顺序有讲究

把握好进餐顺序,也是控糖的技巧。最好的进食顺序为:汤→蔬菜→主食→肉类

①饭前先喝一小碗汤,增加饱感,而且润滑食道有助消化。

汤要清淡,少油少盐,像番茄鸡蛋汤、青菜滚肉片汤等均很适合糖友,肉类去鸡皮、脂肪,用开水焯一下再煲汤,能去掉大部分荤油,煲汤不宜煲过久,一个多小时即可。

②多吃蔬菜。

大部分蔬菜如绿叶青菜、苦瓜、冬瓜、藻类能量低,吃多不怎么升高血糖。青菜纤维素多,多吃之后,增加饱腹感,吃完青菜,米饭、荤菜的量就容易控制了。

③吃米饭后再吃肉蛋虾类等蛋白类食物。

很多糖友对美味的荤菜管不住嘴巴,而吃太多猪肉、牛肉、鸡肉、海鲜等,不仅蛋白超标,动物油脂也摄入过多,导致肥胖。但是,如果每一餐先喝了汤、吃了青菜和米饭后,再吃荤菜,量也就不容易超标了。

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