像大多数糖尿病管理一样，药物只是预防餐后血糖尖峰的一种方法，饮食和运动也可以发挥作用。

升糖指数是食物升高血糖水平的速度的等级。尽管所有碳水化合物（糖和粮食类）最终都转化为葡萄糖，但某些形式的碳水化合物比其他形式升高血糖水平的速度更快。

许多淀粉类食物（如面包，谷物，马铃薯和大米）具有高升糖指数;它们很容易消化，并迅速转化为血糖。然而，一些淀粉类食物（如面食，豆类和豌豆）的升糖指数值较低。其中糖类的食物 - 如葡萄糖块，往往具有非常高的升糖指数。蔗糖和果糖具有较高的升糖指数值，而乳糖（牛奶糖）升高血糖较慢。

作为一般规则，较高升糖指数的食物切换到较低升糖指数的食物将有助于降低餐后血糖峰值。

有许多特性使食物消化速度降低，并提高血糖。

这里是其中的一些例子：

• 含有可溶性纤维（如豆类，燕麦和魔芋）的食物比低纤维碳水化合物食物和不溶性纤维（例如全麦面粉）的食物升高血糖速度要慢得多。

• 高脂肪食物比低脂肪食物消化得更慢。

• 固体比液体消化得更慢。

• 冷食比较热的食物要消化得慢一些。

• 基本煮熟和未煮熟的食物比完全煮熟或熟食的食物消化得要慢。

• 整个食物（如未加工的谷物，豆类和干豆）比碾磨或加工食品消化得更慢。

影响消化速率的另一种食物是酸度。

这就是为什么酸面包比正常面包低得多的升糖指数值。研究表明，食醋（直接用或作为沙拉酱或其他调味品的一部分）使食物增加酸度，可以将餐后1小时的血糖升高减少50％以上。

分餐你的饭菜

减少每餐的量，对血糖水平影响最大。因此，降低饮食后血糖升高的一种方法是减少饮食。但你不必饿着：相反，一两个小时之后，您可以将节省的那一部分作为“小吃”。这样，它不会立刻提高你的血糖。

另一种方法是动起来。

进食后的体力活动可以通过多种方式减少餐后高峰。如果您在餐前用胰岛素，运动引起的皮肤表面增强的血液流动可能会使胰岛素更快吸收并起作用。肌肉活动也会将血液流向远离肠道，导致肠道葡萄糖吸收较慢。此外，进入血液的葡萄糖可能被肌肉使用。

需要多少活动来体验这些好处？不多。十到十五分钟（或更多）的轻度活动通常会起作用。关键是要避免在进食后长时间坐着。不是阅读，看电视或在电脑上工作，二是去散步，或做一些杂事。尝试饭后安排自己的活动任务（家务，院子，购物，遛宠物）。也可以尝试饭后安排你的锻炼。在“约会之夜”，不是坐下来谈话几个小时，或者看电影，而是出去跳舞，保龄球或滑冰。

低血糖也会快速升高餐后血糖峰值。

防止低血糖，低血糖也会快速升高餐后血糖峰值。身体对低血糖症的典型反应之一是加快胃排空的速度。这意味着食物消化并且比平常更快地提高血糖。虽然当你血糖低的时候这肯定是有意义的，但它确实可以导致餐后血糖高峰。因此，预防饭前的低血糖是控制餐后血糖峰值水平的另一个有效策略。

撰文 杨金奎教授 北京市糖尿病防治办公室主任 北京同仁医院内分泌科主任 教授 博士生导师

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