硬派健身

10天前

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这样节食减肥 还能养成易瘦体质

我发现因为节食导致基础代谢受损,再也瘦不下去的人不在少数,所以这次就专门写了这篇 “如何修复因为节食而受到损伤的基础代谢”。

这样节食减肥 还能养成易瘦体质

在此之前要讲清楚一个节食的知识点:

所谓基础代谢,是人24h躺在床上不动所消耗的热量,我每次劝大家节食的时候,都希望大家至少要吃够这个热量。

但是人一天消耗的热量远大于基础代谢,毕竟你还要上学上班出门走路,以及很多人还会运动,那么这些热量其实本来都应该通过饮食来摄入,从而达到一种平衡。

但是因为我们要减肥,所以人为地打破了这种平衡,造成一个让我们变瘦的热量缺口。这个缺口不能太大,否则就会像昨天所写的那样,出现恐怖的负作用啦!

想要提高基础代谢率,除了运动,「饮食也不可忽视」,两者结合起来,减肥才会成功。

这样节食减肥 还能养成易瘦体质

下面介绍几个提高新陈代谢率的方法,供你参考。

(1)力量训练可使你在休息时消耗更多热量

研究表明,有氧运动可提高人体最大摄氧能力,增加脂肪的消耗,但并不提高体内肌肉含量,而力量训练可明显增加体内肌肉的含量,肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高,使你在休息状态下耗能增加。所以减肥者应适当增加力量训练。当然,减肥运动仍应以有氧运动为主,因为有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。

运动方案:

每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等。

每周进行3次的力量训练。

这样节食减肥 还能养成易瘦体质

饮食计划:

每天热量摄入控制在1500~1800千卡,增加水果、蔬菜的摄入,同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等),因为膳食纤维让人觉得不饿,而且热量低,是减肥的好食品。

(2)摄入适量脂肪,多吃高蛋白食物

许多人的减肥措施是运动和节食相结合,一方面大量消耗体能,另一方面又要限制摄入,若摄入量明显不足时,人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护,身体就会放慢新陈代谢速度来减少热量的消耗,这实际上使减肥变得更加困难。

『正确的做法』:适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物以延缓胃的排空和血糖的上升,使人减少饥饿感,降低胰岛素的分泌量,减少蛋白质分解,从而维持较高的代谢率。

脂肪是热源物质中热量最高的,1 克脂肪含 9 千卡热量,而 1 克碳水化合物和蛋白质的热量仅为 4 克,所以脂肪的摄入要适量,而多吃些蛋白质食物既可以减少饥饿感,又不会导致摄入的热量过剩,同时还可避免在减肥期间丢失肌肉。

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